Cá hồi và các loại hải sản khác có nhiều lợi ích, nhưng không nên ăn quá nhiều – Ảnh: Simply Recipes/Ciara Kehoe
Để bắt đầu, bạn có thể thay đổi món ăn vặt. Khi mua hãy xem xét thành phần dinh dưỡng: chọn thực phẩm có 10-20% giá trị dinh dưỡng protein mỗi khẩu phần (nguồn protein tốt) và dưới 5% tổng tinh bột.
Dưới đây là một số món ăn vặt giàu protein, ít tinh bột giúp hỗ trợ mục tiêu sức khỏe của bạn.
1. Sữa chua Hy Lạp
Một khẩu phần 200gr sữa chua Hy Lạp ít béo cung cấp 19,9gram protein, 7,88gram tinh bột, cùng 18% và 22% giá trị dinh dưỡng hằng ngày cho canxi và photpho, cả hai đều quan trọng cho sức khỏe xương. Nên chọn sữa chua Hy Lạp không đường để giảm lượng đường, có thể làm ngọt tự nhiên bằng cách thêm trái cây tươi.
2. Trứng luộc
Một quả trứng cung cấp 6,24gram protein (chủ yếu trong lòng trắng) và ít hơn nửa gram tinh bột. Ngoài ra, nó cung cấp 30% giá trị dinh dưỡng hằng ngày về choline, tốt cho trí nhớ và tâm trạng. Lòng đỏ chứa các vitamin A, B và D.
3. Các loại hạt
Các loại hạt cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa. Ăn 28,3gram hạt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thử nghiệm với các loại hạt khác nhau như hạnh nhân, cung cấp 6,01gram protein và 6,12gram tinh bột mỗi ounce (28,3gram), hạt dẻ cười, cung cấp 5,73gram protein và 7,71gram tinh bột.
4. Phô mai
Phô mai cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, canxi, photpho và vitamin B. Nghiên cứu cho thấy việc ăn phô mai thường xuyên liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường và sa sút trí tuệ.
Một ounce phô mai mozzarella từ sữa ít béo cung cấp 6,89gram protein và ít hơn một gram tinh bột. Phô mai có thể ăn kèm với trái cây hoặc rau củ để tạo thành món ăn vặt cân bằng.
5. Phô mai tươi
Phô mai tươi ít béo rất giàu protein, với 24,2gram protein cùng với 9,48gram tinh bột trong 1 cốc. Nó cũng cung cấp 17% giá trị hằng ngày cho canxi và 26% cho photpho, cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
6. Cá ngừ, cá hồi đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp trong nước cung cấp 21,7gram protein và không có tinh bột trong một khẩu phần 3 ounce. Cá ngừ chứa chất béo omega-3 lành mạnh, giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Axit béo omega-3 được gọi là docosahexaenoic acid (DHA), có trong cá, giúp não hoạt động bình thường và hiệu quả.
Ngoài việc chứa chất béo lành mạnh và protein, cá hồi cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Cá hồi đóng hộp cung cấp 19,6gram protein, không có tinh bột, và 13% giá trị hằng ngày cho choline, 61% cho vitamin D và 18% cho canxi.
Các loại sữa đậu ành, sữa bò là món ăn vặt tốt cho sức khỏe – Ảnh: TTO
8. Tôm
Một khẩu phần tôm 3 ounce cung cấp 20,4gram protein và chưa đến nửa gram tinh bột. Nó cũng cung cấp 16% giá trị hằng ngày cho photpho và 14% cho kẽm, một chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
9. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là loại hạt giàu protein khác, cung cấp 8,45gram protein và 4,17gram tinh bột trong một khẩu phần 1 ounce. Chúng cung cấp 20% giá trị hằng ngày hoặc hơn các khoáng chất như kẽm, magiê và đồng, tham gia vào việc tạo năng lượng và duy trì hệ thống miễn dịch.
10. Sữa bò
Hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung các sản phẩm từ sữa như sữa bò trong chế độ ăn lành mạnh, tuy nhiên khoảng 90% người Mỹ không tiêu thụ đủ sữa.
Sữa rất giàu protein, vitamin và khoáng chất. Một cốc sữa giảm béo cung cấp 8,23gram protein, 12gram tinh bột, 14% nhu cầu hằng ngày vitamin D và 20% hoặc hơn canxi, photpho và vitamin A. Bổ sung sữa vào chế độ ăn nhẹ bằng cách kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, pha sinh tố, hoặc dùng kèm trái cây.
11. Sữa đậu nành hoặc sữa đậu Hà Lan
Không phải tất cả các loại sữa thực vật thay thế đều giống nhau, nhưng sữa đậu nành và sữa đậu Hà Lan nổi bật về hàm lượng protein. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người dị ứng hoặc không dung nạp sữa bò.
Một cốc sữa đậu nành có đường bổ sung chứa 7,99gram protein và 9gram carbohydrate, trong khi sữa đậu Hà Lan không đường cung cấp 7,99gram protein và không chứa carbohydrate.
Cả hai loại đều giàu canxi và vitamin D. Khi chọn sữa, hãy chọn loại ít đường hoặc không có đường bổ sung và được bổ sung vitamin, khoáng chất.
12. Thịt khô
Khi chọn thịt khô, hãy tìm sản phẩm ít hoặc không có đường bổ sung. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng liệt kê thịt bò khô (1 ounce – 28,3gram) chứa 9,41gram protein và 3,12gram tinh bột, và thịt heo khô (42gram) chứa 13,9gram protein và 4,62gram tinh bột.
Thịt khô thường là sản phẩm có hàm lượng natri cao. Tốt nhất là nên tiêu thụ một cách vừa phải và kết hợp nó vào một món ăn nhẹ với các thực phẩm toàn phần khác như rau củ, trái cây hoặc hạt để tạo ra một món ăn nhẹ cân bằng và bổ dưỡng hơn.
Mẹo tăng protein và giảm tinh bột
Hãy nhớ rằng giảm tinh bột không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn. Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể. Các loại tinh bột giàu dinh dưỡng như trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt rất cần thiết và nên là một phần của chế độ ăn cân bằng.
Dưới đây là một số mẹo để tăng protein và giảm tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn:
– Chọn protein động vật nạc như thịt bò nạc, gà, gà tây và cá.
– Bổ sung protein từ thực vật như đậu phụ, tempeh và các loại đậu. Giữ các thực phẩm giàu protein, ít tinh bột như sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, hạt và cá ngừ đóng hộp trong tay để dễ dàng chuẩn bị bữa ăn nhanh.
– Thêm rau ít tinh bột vào các bữa ăn và món ăn nhẹ, chẳng hạn như rau lá xanh trong sinh tố hoặc trứng. Hạn chế đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường, thay vào đó chọn nước hoặc đồ uống không đường và trái cây để có một món ăn nhẹ ngọt tự nhiên.
– Lựa chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến để có cân bằng dinh dưỡng tốt hơn. Xem xét sử dụng bột protein trong sinh tố, đồ uống và các món sữa chua, đặc biệt nếu bạn thấy khó đáp ứng nhu cầu protein của mình.
