Các thực phẩm giàu magiê, chất khoáng cần thiết trong cơ thể ít người chú ý – Ảnh minh họa
Thiếu magiê dễ mắc bệnh tim
ThS Hoàng Khánh Toàn, nguyên chủ nhiệm khoa đông y, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 cho biết, khi nói đến các khoáng chất đa lượng trong cơ thể, chúng ta thường chỉ đề cập nhiều đến các chất như canxi, kali, natri mà ít bàn đến một khoáng chất cơ bản trong cơ thể là magiê.
Magiê có vai trò sống còn trong hàng trăm các phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Trong đó có những giai đoạn chủ chốt của việc tích trữ và sử dụng năng lượng, chuyển hóa đường, béo, đạm và acid nucleic.
Ở gian bào, magiê đóng vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền xung động thần kinh và co cơ. Thiếu nó sẽ bị đau đầu, co cứng cơ, rối loạn các hoạt động cơ.
Ông Trần Đáng, chủ tịch Hiệp hội thực phẩm chức năng cho biết, magiê được xếp vào ngôi sao thứ 3 trong làng kim loại quan trọng đối với sức khỏe, sau sắt và canxi. Magiê không chỉ được sử dụng làm thuốc nhuận tràng, phòng chống ung thư mà còn dùng để chống stress, phòng chống một số bệnh tim mạch, chứng nhồi máu cơ tim và chống lão hóa.
Trong cơ thể một người nặng 70kg có 25 – 30g Mg được phân phối 70% ở xương, 29% ở cơ cơ bắp và các mô khác, 1% trong máu.
Những điểm có Mg tập trung nhiều nhất là não, bên trong và bên ngoài tế bào, cơ tim, các tế bào gan, ruột, các tuyến nội tiết và hệ thống mạch máu…
Theo ông Trần Đáng, magiê có mặt trong tế bào dưới dạng ion mang điện dương, tham gia vào hoạt động chuyển hóa chất, ổn định tỷ lệ các chất axit và bazơ trong cơ thể, giúp canxi, Photpho cố định ở xương, giúp cơ thể phát triển thuận lợi, đặc biệt trong 5 lĩnh vực sau:
– Hoạt động chuyển hóa: Magiê là một chất kích thích quan trọng cho khoảng 300 enzym hoạt động, chủ yếu là vận chuyển phosphas để tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể. Nhờ vậy cơ thể thực hiện được các chức năng như sinh sản, phát triển, trao đổi chất, thích ứng với stress, điều hòa thân nhiệt, loại bỏ độc tố, sửa chữa tế bào, hoạt động của não.
– Đối với hoạt động của não: Não là bộ phận tiêu thụ năng lượng nhiều nhất. Mỗi tế bào não đều cận một lượng năng lượng gấp 10 lần so với với nhu cầu của các tế bào khác. Nếu không được cung cấp đủ năng lượng, các tế bào não sẽ bị tê liệt tới mức bị hủy hoại.
– Ổn định nồng độ Na+ và K+ ở 2 màng tế bào: Nếu cơ thể thiếu Magiê, hệ thống bơm đẩy Na+ ra ngoài tế bào khi quá nhiều mức và hút K+ vào thay thế sẽ hoạt động kém đi, dẫn tới hậu quả là các tế bào bị căng phồng
Ngoài ra, magiê còn có tính chất chống viêm và dị ứng. Magiê cũng có khả năng hạn chế được tác hại gây ra bởi các gốc tự do và các độc tố làm cơ thể bị lão hóa.
Nên ăn thực phẩm giàu magiê để tốt cho sức khỏe – Ảnh minh họa
Cẩn trọng tránh mất trong chế biến thực phẩm
Ông Trần Đáng nhấn mạnh, hầu hết cơ thể chúng ta đều thiếu magiê, nhất là phụ nữ. Bởi magiê được cơ thể hấp thu ở ruột nhưng không dễ dàng. Các thực phẩm chứa magiê thường bị mất 1 phần lớn trong quá trình nấu nướng hoặc làm sạch.
Ví dụ, việc chà và làm sạch gạo khiến gạo mất 83,3% magiê. Khâu nấu và làm trắng đường làm đường mất 99,9% magiê. Chỉ có khoảng 30% của lượng magiê còn trong thực phẩm được hấp thu qua ruột nhưng sau đó lại có một phần thải ra qua mồ hôi, nước tiểu và phân.
Cơ thể thiếu magiê có thể là nguyên nhân của nhiều chứng bệnh như mệt mỏi, có cảm giác kiến bò, bị chuột rút, đau lưng, đau cơ bắp, đau đầu, đầy hơi, nấc, tức ngực, dễ bị kích động, khó ngủ, tim đập nhanh, chóng mặt, đi lảo đảo, stress, đau cơ và co cơ…
Đặc biệt thiếu hụt magiê còn tăng nguy cơ sỏi thận, gây giãn mạch, làm xuất hiện các vết rạn đỏ trên mặt da…
ThS Toàn cho biết, nhu cầu magiê của cơ thể phụ thuộc vào tuổi. Với trẻ sơ sinh là 70mg/ngày; trẻ từ 1-3 tuổi là 120; 4-9 tuổi là 180; 10 – 12 tuổi là 240; người lớn là 330 – 420; phụ nữ có thai cho con bú là 480mg/ngày.
Việc sử dụng thuốc có magiê cần có sử chỉ định chặt chẽ của bác sĩ bởi việc dùng lâu, nhất là với liều cao sẽ có hại cho hệ thần kinh (có nguy cơ gây bại liệt).
Tốt nhất là sử dụng magiê có nguồn gốc trong tự nhiên. Nước khoáng ở một số nơi trong thiên nhiên có chứa magiê, rất tốt cho sức khỏe. Mỗi lít nước khoáng có thể chứa vào khoảng 80 – 11mg magiê (tùy từng nơi khai thác và chỉ một số nơi có magiê).
Thực phẩm chứa nhiều magiê được tính ra miligam trong 100g là: đậu tương 310, hạt điều 267, hạnh nhân 254, lúa mạch đen 229, đậu trắng 170, hạt dẻ 140, ngô 120, gạo 120, bánh mỳ 50 – 90, tôm cá 90, sôcôla 70…
Bổ sung thực phẩm giàu magiê vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày là cách để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.
– Rau bina: Một bát nhỏ rau bina có chứa 157mg magie, đóng góp 47% lượng magiê cần thiết phải bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó, rau bina còn cung cấp chất sắt, vitamin A, C, tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe xương và răng, chống oxy hóa.
– Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạnh nhân, hướng dương, hạt lanh có chứa hàm lượng magiê cao, giúp cơ thể bổ sung năng lượng và làm giảm các vấn đề về tim mạch. Ngoài ra, sử dụng 20g các loại hạt mỗi ngày còn làm tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc tiểu đường và ung thư.
Đậu nành có hàm lượng cao magiê, chất xơ, vitamin, axit amin và khoáng chất.
– Cá: Không chỉ cung cấp vitamin D, axit béo omega-3, cá còn chứa hàm lượng magie rất cao. Nên ăn cá ít nhất 1 tuần mỗi lần để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
– Quả bơ: Bơ là một trong số ít loại hoa quả chứa hàm lượng magie cực cao. Mỗi ngày ăn một quả bơ sẽ giúp hấp thụ lượng magiê cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.
– Chuối: Một quả chuối có thể cung cấp gần 32mg magiê cùng các vitamin, chất xơ. Tốt nhất, nên sử dụng chuối trong các bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, bưởi và dâu tây cũng giàu magiê, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Ai được khuyến cáo bổ sung magiê?
– Người nghiện rượu bia;
– Người hoạt động cần nhiều năng lượng (vận động viên, làm việc chân tay nặng).
– Người đang dùng viên ngừa thai chứa estrogen.
– Người bị bệnh tiểu đường tuýp II, tăng huyết áp.
– Người lớn tuổi (trong đó có người mãn kinh) bị bệnh tim mạch.
-Những người có bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp tim mạch khi dùng thức ăn giàu magiê hay thuốc chứa magiê cần theo chỉ định của bác sĩ.
Tăng magiê, minh mẫn hơn khi về già
